人为什么会焦虑?

新冠疫情的爆发,大幅提高了焦虑症的患病率。

根据权威医学杂志《柳叶刀》里一篇文章的估算,2020年全球患有重度焦虑症的人数达到3.74亿,比2019年增加了26%。

  • 事实上我们对焦虑并不陌生,举个例子,你是一名大学生,正准备去牙医诊所拔牙。路上迎面碰到了一位老师,这学期你刚好选了他的课,还去过他的办公室找他。你向他打了招呼,但是在你们相遇的时候,他并没有和你说话,完全无视了你。于是,走过他身旁以后,你开始感觉到痛苦。你开始质疑自己,我不值得注意吗?我很让人讨厌吗?

    即使在拔牙的疼痛中,你依然不能忽略这种痛苦,一直到你回学校,这种痛苦依然折磨着你,在梦中你都会感受到痛苦。

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    图片来源:电影《当幸福来敲门》

    这种感受就是我们所说的焦虑,我们似乎总是会陷入各种各样的焦虑之中:

    完成焦虑。心里想着要好好规划一天,但还是会沉迷于琐事,醉心于娱乐信息,完不成规划。

  • 定位焦虑。看到和身边人差距越来越大,不断自我怀疑,却又不知该如何赶超。明明刚入行却天天想着对标该领域的高手。
  • 选择焦虑。人类天生厌恶模糊,当面临多个选择,多个方法,多个答案,多个任务的时候,我们就会举棋不定。
  • 环境焦虑。上学的时候纠结每年的成绩,报考的专业,学校,城市,学历;毕业的时候纠结工作,房贷,车贷,恋爱,养老,育儿。
  • 难度焦虑。大脑有严格的路径依赖,对于不熟悉的事情会本能抵触。有的书就是难读,有些文章就是难写,有些知识就是难懂,有些技能就是难学… … 越纠结越拖延,越拖延越焦虑。

 

0、本文知识导图

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1、什么是焦虑?

以上这些现象,在心理学上可以用「FUD模型」来解释,即恐惧,不确定性和自我怀疑。

  • 恐惧,意味着直接的危险,这是生存的基本保证。无法感知恐惧往往意味着死亡!
  • 不确定性,往往意味着大量认知资源被占据,无法理性思考和判断。
  • 自我怀疑,产生自我认识上的质疑,人格的某个核心位置被动摇。

相比正面信息,大脑更擅长觉察危险,给予负面的情绪更多的关注,这就是我们大脑的“负面倾向”。为了保护自己,大脑会对威胁保持敏感,往往会过度查找所谓的“FUD因素”。

 

举个例子:马上要考研了,竞争激烈,你担心自己考不上——这是恐惧;你不知道能不能被心仪的学校和专业录取——这是不确定性;你担心自己复习的不全面,还有很多知识点不会——这是自我怀疑

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图片来源:电影《垫底辣妹》

它直接影响着你备考的状态,它会一直沉甸甸的压在你的心头,让你吃不好饭、睡不着觉,不断地去看别人的复习进度,心里反复想着「我考不上怎么办?」「还有好多不会怎么办?」…诸如此类。

我们用一张图,来解释一下它的底层机制。

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图片:焦虑环

你制定了一个计划,3月份背完英语单词,但是快到月末了,你连「A」部分都还没有背完。未达到既定的预期,大脑发现了威胁的存在,FUD含量超标。

此时大脑迫切的需要消除威胁,但是你找不到好的办法来解决这个问题。

于是你开始胡思乱想,「如果复习不完怎么办?」「如果考不上怎么办?」,大脑会用「灾难性思维」来唤起你的警惕。

你不能忍受自己什么也不做,大脑需要建立「掌控感」,于是你开始选择看鸡汤文来为自己打鸡血。

但是它并没有效果,反而让你更加焦虑。于是你被送到了起点,焦虑感不断包裹着你。

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图片来源:电影《垫底辣妹》

01 焦虑的定义

罗洛·梅在他的代表作《焦虑的意义》中为焦虑做了一个定义:焦虑是当人感到自己某种重要的价值受到威胁时,产生出的扩散性的不安。

它的典型特征是:模糊的、发散的、不确定的。

  • 模糊是指,这种重要的价值往往是抽象的,比如别人的认可和爱。
  • 扩散性是指,当我们感到焦虑时,这种情绪经常性会扩散开来。焦虑可能开始于一件具体的事,但到了最后,我们会对身边的一切都感到痛苦。
  • 不确定是指,焦虑并没有特定的针对的对象,它往往攻击的是我们人格的某个核心位置,比如尊严、价值感等。

这个定义似乎还是过于抽象,我们用一句直白的话来解释——“焦虑是源于对未来的预期不确定,而自己又没有能力去把握。”

欲望和能力之间的过大差距,是我们产生焦虑的直接原因。
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内容:欲望和能力的差距

02 焦虑和恐惧的区别

恐惧源于边缘系统中的「杏仁核」。

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内容:大脑的边缘系统

它的功能是感知到威胁或缺乏安全感时,向大脑的其他部分发送神经脉冲,激活脑干以及下丘脑的一些结构,分泌肾上腺素、皮质醇,让整个机体兴奋起来。

当杏仁核处于活跃状态时会触发一连串反应,短期效应是分泌肾上腺素,使身体进入“战逃反应”状态。

通常表现出两种模式:在有退路的情况下表现为逃避,在没有退路的情况下表现为愤怒,攻击。

如果危险持续存在,身体会进入长期效应,下丘脑会启动一系列反应来分泌皮质醇,一种减缓新陈代谢和炎症反应的激素,使人在尽量逃离危险的同时开启机体修复状态。

我们从「神经行为学」的角度来解释一下「焦虑」「恐惧」的区别。

在生物进化的过程中,所有生物都发展出了一套防御行为,以躲避一系列的威胁。

防御行为分为三个阶段,遭遇前、遭遇后和短兵相接

当我们害怕的事情还未发生时(遭遇前),我们会焦虑;
当害怕的事情马上就要发生时(遭遇后),我们会恐惧,
当害怕的事情已经发生时(短兵相接),我们会变得恐慌。
短兵相接,比喻双方面对面进行尖锐的斗争。——《百度百科》

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内容来源:文献《Neurobehavioral Perspectives On The Distinction Between Fear and Anxiety》

举个例子,学期伊始,我们处于舒适区,没有备考的打算,所以没什么好焦虑的。停课复习阶段,开始逐渐焦虑,疯狂补课。进入考场开始产生恐惧。开卷以后发现大片题目不会,开始恐慌。

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《焦虑的意义》中对恐惧和焦虑进行了明确的区分,
1)恐惧是对明确危险的反应;但是焦虑没有特定的针对对象;
2)恐惧可以逃避,但是焦虑不可以逃避;
3)恐惧可以具体化威胁,但是焦虑无法具体化威胁。

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图片来源:电影《垫底辣妹》

如果你恐惧坐过山车,你大可以一辈子远离游乐场,只要我们不坐上过山车,我们就不会感到恐惧。但是当我们焦虑的时候,我们是没有办法置身事外的,因为“过山车”已经在我们心里开动了。

2、为什么会产生焦虑?

01 生物进化的角度

从生物进化的层面解释,人活着的目的,是为了传播自己的基因。为了传播基因,我们需要吃饭、生孩子、竞争获得声望等。

但并不是所有人都对传播基因感兴趣,因为人是有思想的生物,比如你只想看看自然的风景,享受艺术,享受岁月静好怎么办?

所以自然选择给我们的心理做了三个设定。

第一,完成和传播基因有关的事情,我们会感到快乐,比如谈个恋爱。
第二,快乐是短暂的,所以要继续做和传播基因有关的事情。
第三,大脑更倾向于关注快乐本身,而忽略了“快乐是短暂的”这个事实。

所以我们的人生就变成了,从「渴望快乐」到「得到满足」,进而「变得空虚」,于是渴望再次获得快乐的循环系统。

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所以我们永远无法真正的获得满足,这就是佛学所讲的“苦”。

从进化心理学的角度来讲,自然选择对我们的思想进行的编码形成了我们各种各样的情绪。

对传播基因有利的事情,我们会感受快乐;
对传播基因有害的事情,我们会感受痛苦。

但是这些编码在时间长河中也慢慢产生了错误。

有一种错误叫做“假阳性”。

原始样本中并不存在该物质但检测的数据或图像却提示该物质的存在或有其功能,这是假阳性结果。用以检测目的物质的存在及其功能。——《大辞海(生命科学卷)》-遗传学

我们的祖先在野外行走时,突然听见草丛有声音,这时候他大概率会跑开。因为他无法确定草丛里是否有危险(比如有蛇),所以跑是最好的应对方案。

这是因为人的大脑由「本能脑」「情绪脑」所主导,本能脑可以让我们对环境做出快速的本能反应,情绪脑让我们习惯性的趋利避害。

这很好理解,我们的祖先所生活的环境是一个充斥危险、物质匮乏的时代。所以生存是最重要的事情,为了生存,他们必须借助本能和情绪的力量对危险做出快速反应,对食物进行及时享受,对舒适产生强烈欲望。

在持续的生存压力塑造下,我们的天性就自然变成了「目光短浅、即时满足」

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图片来源:《认知觉醒》

所以「趋利避害」和「急于求成」是人类赖以生存的必要保障。
避难趋易——只做简单和舒适的事,喜欢在核心区域周边打转,待在舒适区内逃避真正的困难;急于求成——凡事希望立即看到结果,对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心,非常容易放弃。

周岭《认知觉醒》

这种对风吹草动害怕的情绪在原始社会是应对生存的重要本能,但是放在今天就会导致我们出现各种焦虑。

尤其是我们现在接触更多的是形形色色的陌生人,我们很容易因为别人的言语举止而过度反应,我们变得更加敏感了。

比如,你和一个陌生的小伙伴在语音通话,突然对方挂断了电话,这时候你大概率会伤心,会自责,你会想是不是自己的问题,让对方挂断了这个电话。你在群里分享内容,突然有人站出来批评了你,你会觉得很不是滋味,甚至难过好几天。

 

02 持续不断的思虑过载

大脑的认知资源是极其有限的,当大脑后台事情太多的时候,认知资源就会被不断消耗。

很多时候,即使我们正在在聚焦当下的工作,大脑还在处理不同的信息。这时候,相当一部分的认知资源就被占用了————即使我们没察觉到。

前者我们正在做的事情,称为「显性认知」,后者称为「隐性认知」

这些消息之所以会被保留在大脑「后台」,是因为:大脑认为这些信息是重要的。

但是「契可尼效应」又告诉我们,人们对于尚未处理完的事情,比已处理完成的事情印象更加深刻。

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图片来源:百度百科

时间管理的时候,大家都知道要把80%的精力放到20%最重要的事情上面,但是你为什么常常做不到?因为你需要克服契可尼效应。

当大量的信息悬而未决时,它们就会充斥你的大脑,让你无法专注。

未解决的事情,意味着不确定,但是我们的大脑并不喜欢「不确定」,所以你渴望立刻处理完这些信息,或是得到一个确定的结果,但是你的精力和状态又不容许你做到。

于是你持续限入这种「求而不得」的状态,表现在外部就形成了压力和焦虑。

大脑本身的注意力、短期记忆力,和意志力这三种资源是有限的,在面对复杂问题时,首先我们的注意力就不容易集中;其次,我们的短期记忆力是有限的,我们需要不断地把事情了结,把已完成的事情从我们的思维中清理出去,才能维持大脑的高效运转。就像电脑的缓存,如果长时间不清理,会影响整个电脑的运行速度。最后,我们在克服困难的时候会消耗大量的意志力,所以如果困难太大,我们会没有动力去继续走下去。

《卡片笔记写作法》

而且这种持续不断的「思虑过载」,会导致腺苷的堆积,进而导致多巴胺和血清素的减少。

表现在外部就变成了生活没有动力,持续的疲惫劳累,情绪暴躁易怒。

多巴胺是人类快乐的主流,多巴胺正向调节去甲肾上腺素和肾上腺素,这种快感持续时间较短但是反应激烈更明显,它会给我提供做事的动力。

血清素作用于杏仁核,能增强大脑皮层和杏仁核之间的信息联系,它是大脑的情绪中心,主要用来识别和储存情绪记忆。如果缺乏血清素,杏仁核就会失控,我们的情绪会变得暴躁。

腺苷是细胞能量分子三磷酸腺苷(ATP)的“副产物”。当能量被消耗时,ATP会被逐步水解,最终生成代谢产物:腺苷。当大脑持续负载,认知资源被不断消耗,ATP也将被不断消耗,细胞外的腺苷分子越多,它们与相应的受体相结合,抑制了神经活动,于是人就越来越困,表现在外界就是疲惫。

03 不正当的信念

心理学家阿尔伯特·埃利斯的「情绪ABC理论」认为,促使一个人做出反应和产生感觉的是对于事件的看法而不是事件本身。

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A是当前发生的事件,B是我们对该事情的认知和评价以及产生的信念,C是事情引发的情绪和行为反应。

引起情绪行为C的直接原因并不是因为事件A本身,而是因为信念B。

以上面的例子说明,你和一个陌生的小伙伴在语音通话,突然对方挂断了电话(事件A)这时候你大概率会伤心,会自责(行为C),你会想是不是自己的问题,让对方挂断了这个电话(信念B)。

但是事实是,对方挂断电话,可能有很多原因,「手机突然没电了」「手机突然没费了」「对方突然有什么急事,但是不方便告知」… …

你却下意识的将问题归咎于自己,然后连续好几天焦虑的吃不下饭。

04 成长经历

 

童年时期的教育缺陷和创伤性经历,比如父母离异、过度批评、过度惩罚、身体虐待等,有过这些经历的孩子成年后更容易焦虑、抑郁和狂躁。

一些被过度保护的孩子,因为从小娇生惯养,长大后却需要独自面对生活的压力,就会变得极度脆弱,经不起生活的打击,也会特别容易焦虑。

05 生活环境

工作、学习压力过大,重大的生活转变(如搬家、结婚、离异、换工作等),或者遭受巨大的损失,身患重大的疾病等。

这些环境因素的改变也会导致一个人产生精神压力、感到焦虑。

3、焦虑的积极意义

1、焦虑的产生,作为一种警示信号,反应了我们想要解决某些问题的内在渴求,它提醒着我们问题的存在。

2、焦虑往往和我们的认知程度成正比,意味着我们的进步。

这个很好理解,小孩子总是无忧无虑的。随着年龄的增长,我们知道的越多,反而越焦虑。

3、焦虑逼迫着我们去面对威胁和挑战,可以让我们的心智变得更敏锐,提高解决问题的能力。

4、如何解决焦虑?

01 记录

前文我们提到,如果大脑持续不断的「思虑过载」,会导致腺苷的堆积,进而导致多巴胺和血清素的减少。表现在外部就变成了生活没有动力,持续的疲惫劳累,情绪暴躁易怒。

通过记录,可以释放大脑的「认知资源」,缓解焦虑,抗疲劳。

记录还可以避免“认知失调”。

《焦虑自救手册》这本书指出,认知失调是指理想与现实中的自己存在差距。如果你设想自己是完美的,尤其又认为自己应该努力成为那样的人,就会自责于屡屡遭受挫败。于是,你的任何计划都将伴随着恐惧,因为你认为自己无法成功,会对自己的失败报以恶毒的自我批评作为惩罚。

除此以外,记录还有很多其他价值。
通过长期的记录行为,会让我们变得越来越理性。对比同一场景下的不同反应,来调整自己的思维。
记录的时间跨度越长,就越可能让自己看到更深层的规律,增强自己的洞察力。

根据个人需求,记录也可以分为,
压力记录,复盘记录,灵感记录,自由记录,日志记录,恋爱记录等

02 工程思维拆解

「急于求成」和「避难趋易」是人的天性,人的大脑会有严格的路径依赖,对于不熟悉的事情会本能的抵触,所以我们处理任务的时候需要将「思考」和「执行」进行区分。

拿这篇文章为例,「思考」部分,我会先搭建好这篇文章的框架。框架由几个大的问题组成,比如:
什么是焦虑?为什么会产生焦虑?焦虑的影响是什么?如何解决焦虑?针对每一个大的问题再进行细分,分到最细为止。

「执行」部分,指的是一些阶段性的动作,这里需要注意。

项目和动作有着核心差别,
「动作」有着单一的目标和清晰的完成方式,通常情况下不可再细分,是项目的组成单元。
「项目」需要一定时间才能完成的阶段性任务,所需完成的步骤较为复杂,通常需要在不同的环境下多步骤才能完成。

这里推荐使用SMART原则或OKR工作法,详细方法介绍可以阅读《人为什么会拖延?》

03 运动

研究发现,中等强度的有氧运动,可以有效提高血清素水平,从而有效地缓解焦虑、压力,提高幸福感。大约每周120分钟的有氧运动,就能起到效果。

就情绪调节而言,最有效的运动类型是有氧运动,它可以产生β-内啡肽,一种人体自身的镇痛剂,它是愉悦的源泉;消耗从血液中进入肌肉群的肾上腺素(由压力产生的一种激素);让交感神经系统趋于平静。

为什么长跑会上瘾?
因为长跑或者完成一项工作和学习任务的时候,身体都会分泌内啡肽,它有助于排解压力,镇痛调节情绪以及增强免疫力。

此外适度的运动还可以降低体内皮质醇的水平,前面我们提到过,如果危险持续存在,大脑会释放皮质醇,使人在尽量逃离危险的同时开启机体修复状态。

但皮质醇如果持续升高,则会带来一些负面结果如:肌肉萎缩、皮肤、毛发、结缔组织损伤、骨质减少、向心性肥胖、免疫功能下降、糖尿病易感等。

04 认知行为疗法

认知行为疗法(以下简称CBT),其理论的出发点是心理学家阿伦·贝克提出的“负性认知三联征”,即焦虑障碍患者往往对自身(无力量、无价值、脆弱)、世界(敌意、危险、无法预测)和未来(充满危险、灾难和陷阱,要小心提防)抱有消极的看法。

CBT的第一步是识别构成认知三联征的消极想法以及这些想法背后根深蒂固的假设,这里我推荐一个模型「FESU」法则。

1、第一步是Focus/聚焦
你需要觉察到自己当下不正当的念头并制止,比如“我正在和对方语音,但是对方突然不说话了,是不是我做错了什么?”告诉自己,这是不正当的念头,并制止它继续思考。

2、第二步是Easiness/放松
1)这时候要暗示自己之前不愉快的回忆已经过去了(杏仁核的作用是储存和识别情绪记忆,当情绪低落时,杏仁核会发挥作用,根据接收到的信息和我们过往的经历作比较)。
2)学会用正面的记忆来代替以上画面,比如一次愉快的沟通,一次成功的演讲…
3)可以试着冥想呼吸

3、第三步是Switch/转换
1)判断所有可能域,我们的大脑特别擅长极端化思考,遇到一个事件,我们往往只会考虑两个极端,但是最差和最好之间还有很长的灰色地带。
列出所有问题的可能性,并1~10分打分

2)学会抽离观察
a、What?Why?How?
产生了什么想法?为什么会产生这种想法?如何解决?
b、借助榜样/领袖的视角

3)分析内因和外因(归因倾向)
比如我们考研的时候,如果成功了,就会觉得是自己努力的结果。如果失败了,就会觉得是自己运气不好…

4、逆向思考
我能从中获得什么?(这就是复盘的价值)

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上一篇 2022年5月3日 下午3:30

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