为何看了很多《自控力》还是学不会自控？

文|李少加（《进化式运营》作者） 插画|高效芸

我一直很好奇一个问题：

为何自控力有关的畅销书那么多、知乎上的高赞回答也那么多，但目前（自认为）自控力很差的人还是有增无减呢？

如果你在最近十年的任何一年去任何一家购书中心逛下，想必会惊觉与“拖延症、自控力、改变坏习惯”有关的书籍竟占据了励志书的半壁江山……

“手痛治手脚痛医脚，这种简单的归因思想有时碰上运气能解决一些问题，但对于与心理（背后是脑神经科学）有关的复杂问题（例如自控力），如果认为能通过简单的“培养意志力”、“培养习惯”（大部分畅销书的观点）来解决，那就有点自欺欺人，太不科学了。

那么，为何自控力（或拖延症）那么难“治”？

本质原因很简单：

“控制力差”根本就不是“病”，明明不是病，却偏偏开医药“治”，当然无效，没中毒就不错了。

一、人类的控制力到底是什么回事？

为了窥探“自控力”的内在运作情况，我们不妨先观察下人人都能轻易做到的典型自律行为——工作。

工作，对多数人而言，都是不情不愿的。但为何，几乎所有人都能够“约束自己”完成每天“不那么喜欢”的工作呢？

当然，你也许会说“为了工资、因为有老板管着、因为爱情、为了梦想”等等各种社会规范、人文层面的答案。

但是，且慢。

这些答案都是我们人类有了语言文明之后的产物，难道在漫长的几百万年之间，人类祖先完全不需要“自控力”？

可见，人类“自控力”的运作机制并不是在“意识层面”发生，而是发生在更底层“潜意识”中。

就拿工作来说，表面上看可能是“为了工资或爱情”，但对于你大脑中负责“启动工作”的脑智能而言，它可听不懂人类的那些鬼话。

如果它会说话，肯定是说“少跟老子鬼扯那些有的没的，你要么来一些激素压制其他欲望（比如玩耍、睡觉、吃饭），要么一边凉快去。”

是的，这些激素（即多巴胺、肾上腺素、催产素等各种激素）综合作用的最终效果才是直接引发我们行为改变的“自控器”

——对这些激素效果的最终感知，我们人类起了个很形象却又过度简化的名称：“情绪”（情感）。

「情感是我们间接控制自我的唯一方式，也是感知所能触达的最深层面。」

提示：这句话很重要，请好好领悟

比如，工作，之所以能如此强烈的约束我们，对多数人而言，其实是：

“对失去生活资源所需的”恐惧感

对“社会规范对成年人基本期待没能达成”的恐惧感

或者对“未能获取更优繁殖条件的”愤怒感

或是“获得优渥条件”喜悦感

……等等最为原始的情绪在操控着我们。

这些情感远比“随心所欲玩耍的”愉悦感强烈太多，因此得以轻松的从众多“欲望”博弈中脱颖而出，主导我们的意识（自控感）。

只是这些原始情感埋藏的很深，我们也说不清楚（语言属于高层次智能），于是只好用一些诸如“责任感、使命感”等冠冕堂皇的词汇一言以蔽之。

剖析至此，市面上绝大多数针对自控差的“治疗”方案（比如培养意志力、从小事做起、空喊口号等洗脑策略）之所以瞎扯淡，是因为完全没有戳中本质啊（情绪或情感才是我们与自控沟通的方式）。

最本质上，我们要做到高度自控力，唯一有效的努力方向就是：学会用适合自己的方式更好的管理自己的情绪（或情感）

当然，继续下文之前，好奇如你肯定会想问：

为何人类会进化出这么羞答答的方式如此迂回的操控自我，让大脑中枢直接操控不是更高效便捷么？

答案是——直接控制太危险。

想象一下，对于一个玩耍中的婴孩，在玩耍时，其实脑海中还同时存在至少两种以上的“欲望”，比如“吃饭”、“睡觉”。
起初，玩耍主导着婴孩的意识，正常来说，随着时间的增长，带来的愉悦感开始降低，与此同时，由于能量的消耗，“吃饭”、“睡觉”的呼声愈发强烈，通过释放激素（以情绪的方式）告知大脑，一旦情绪大过“玩耍”，孩子便会放弃玩耍，转而吃饭或睡觉。
但是，我们设想下，如果人类能够跳过激素（情绪）直接控制自我，那婴孩就可以无视生理需要的“恐惧感”一直玩耍……不用细想就知道多么恐怖了吧？
这效果相当于大脑里有着随取随用的卡洛因！
所以，抑制与平衡的情感系统，看似迂回，确是进化的极为精妙的人类自控仪器，它既能防止人类随心所欲的“欢乐”然后陷入“死循环”，又能防止人类每时每刻被无数种情感同时操控，最终一事无成。
在漫长的生物史上到底有没出现过能够直接自我操控的生物呢？也许有吧，只是通常活不过两集。

以上分析对于提升自控力而言均是不可或缺的认知基础。找到了问题的本质，我们才能从根本上提升自控能力。

值得一提的是，由于先天基因及后天成长差异，自控力从来就没有统一的标准，最为明智的做法，就是从控制情感的大方向中找到最适合自己的操控方式，然后通过多次尝试来获取成熟的自控力。

下面，李少加基于上述对自控力的剖析，提出4类自控策略，各位可依据自身偏好，自行选取。

方法一：以想象力唤醒需要强化的情绪

方法二：提升自我效能

方法三：逆向应用不可妥协定理抑制其他情绪

方法四：明确原则，简化决策

方法一：以想象力唤醒需要强化的情绪

本文研究撰写的过程倒是唤醒了我小时候的一些有趣的回忆：

记得我大概小学四、五年级那会，有段时间，大脑里经常要幻想出一个“影子自我”，每当我做任何活动，比如做作业，一旦觉得有点累不想做的时候，大脑里就会想象出“影子自我”轻蔑的嘲笑自己：

“小子，不行了吧，不行了就换我来掌控身体吧。”

每当这个时候，小时候的我内心就会涌起一股不服输的怒火，“继续！”

然后就真的又能延长自控时间了。

时至今日，我才恍然大悟：原来那些幼稚的想象力正是孩子学习通过想象力掌控情绪更好的“控制自己”。

只是随着这个“情绪掌控力”的增强，大脑已经不需要“刻意想象”的方式来实现自控目标，所以长大后就忘了这事儿了（潜意识已经掌握这种技能），我们通常把自己已经学会但其实很复杂的事情称之为『常识』，但我坚信，现在自控时肯定是无意识中使用了这种能力（想象力）。

或许，这就是为何绝大多数取得杰出成就的人都把“想象力”摆在高度重要地位的原因，因为它实在太实用了！以前我以为“想象力”主要用于“创新创造”，但却从没想到它还能用于提升“自控”能力：

例如，就在我写本文的当下，我依然也在应用“想象力”来约束自己。比如写累了，或者想敷衍了事的时候，我就会想到各位朋友的表情，从“期待”到“失望”，然后我会察觉到内心涌起的“伤心情绪”。而正是对这种想象剧情的投入，让自己的“高标准写作人格”又重新掌控了我大脑。

类似的道理，你也可以依据这身的情感特征，通过投入的想象最适合自己的场景来驱动情绪实现“自控”的目的。无论是“愤怒、恐惧、伤心、喜悦、兴奋”都可以为己所用。

比如，对于浪漫主义的男生，是否可以通过想象自己努力让心仪的女神过上童话般的生活（利用兴奋的情绪），从而提升自控力；

又或者，对于现实主义的人格，是否可以通过想象自己投入了这么多，如果放弃了之前就努力就功亏一篑（利用恐惧），从而坚持到底……

情感这玩意儿是个双刃剑，成熟的人通过想象力驾驭情感，不成熟的人让情感驾驭自己。

『想象力驱动』是李少加重点推荐的自控策略，我认为它是最根植于人性的治本之道。

虽然作为成年人，刚刚使用时可能会感觉有轻微别扭，但一旦习惯几次之后（脑神经中已经生成了联结），就会领悟到它的好。

然而，方法虽好，但这个方法却是以“想象力、共情能力”作为基础的，算是有一点门槛。那么，在提升自己的想象力达到要求之前，是否有更轻量级一点的方案呢？

方法二：提升自我效能

自我效能（self-efficacy），意即“认为自己有能力完成某项任务的想法”。自我效能越高的人，更可能在充满不确定的未来中继续坚持不放弃，自控力也更强。

如何提升自我效能？「少加点班」历史推文中已多次提过，此处只提最关键的几个要点：

1. 当人们在某一领域学会自控，能够将这种能力延伸至其他领域
2. 自我效能的主要来源是对成功的体验

结合这两点，我们就能够制定出人人得而循序渐进的“自控肌肉”锻炼计划：

1. 找一两个你擅长的领域，如果没有，可以选择跑步等简单有益的活动
2. 设置简单的目标，比如初次跑800米，达标后，再逐渐增加里程
3. 每次的达标都能够提升“自我效能感”，形成螺旋式正向循环
4. 随着自我效能的提升，在生活中掌控其他领域，比如工作、阅读、学习的自控能力也将愈发变强。

此外，尝试一些与自己约定的小束缚，比如，用左手开门、不说脏话、不轻易承诺……等等也能达到类似的效果。

目前提到的“以想象力唤醒情绪实现自控”、“自我效能”都属于进攻型策略，那是否还有一些防守型策略呢？

当然有。

方法三：逆向应用不可妥协定理抑制其他情绪

如果朋友们回忆下近期所经历过的“纠结”体验，可能会察觉到，当我们在面对着两个选项左右为难的时候，这个时候的心智是特别容易让其他事件主导（转移注意）的。

比如，当你正在犹豫晚餐是要吃麦当劳还是吃肯德基减肥时，突然听到背后有个孩子说，“妈，我想吃三文鱼。”然后你极大可能突然就不想吃快餐了，“吃什么垃圾食品啊，吃寿司去。”（假如你热爱日料）

在工作中类似的情况也非常常见，比如你还没想清楚要先做事务A还是事务B时，如果突然弹出一些新闻窗口，你极大可能会无意识的点击查看。

人工智能之父马文.明斯基称此为“无法妥协定理”（The Principle of Noncompromise）。把它翻译成大白话就是：

一个有意识的主导行为，其下级的“子行为”之间的决策差异越小，即内部冲突持续时间越长，这个行为就越容易被其他行为所取代。

诚如当你纠结要KFC还是M记时（子行为），最终可能干脆放弃“洋快餐”（上级行为）转而选择其他类别的食品；

或者你在犹豫要蓝色还是黑色的裤子时，最终却干脆只买了件衬衫。

你也许会说，哟，这很有趣，但这不是影响自控力么？对，没错，我们要逆向利用的恰恰是这种“影响力”。

其实你只要观察下自己的一些行为习惯，会发现，真正妨碍我们“自控力”的事件来来去去也就那么几件，比如玩个游戏、刷个朋友圈、微博，浏览猎奇新闻等等……

为了逆向利用无法妥协定理，我们只需多做一件事，给自己多一个同等诱惑力的选择即可。

比如你很爱玩即时策略游戏A，那不妨再装一个在你心中同等好玩的即时策略游戏B（并摆在一起）；

你爱刷某头条X1客户端，不妨再装一个同等无聊的头条X2客户端（并摆在一起）；

……

请注意，不可妥协定理之所以能发挥作用，是因为当我们尝试“自控时”，我们“希望做的事情”与“其他诱惑”彼此之间是处于争夺意识主导权的白热化状态，即两者间实力差距很小，这时，只要你给外部诱惑多设定一点障碍——“两难选择”，那么就意味着你的“自控胜算提升很大”。

比如，当你晚上在“学习”，“玩游戏”间左右摇摆时，还要做出“在两个游戏中二选一的艰难决策”，那么就很可能产生“还是乖乖看书吧”的行动。

为进一步提升这个策略的效能，你可以尽量要求高一点，主动在大脑制造更剧烈的冲突感，比如选择两个游戏时，你可以这么想：

“既然我要牺牲有意义的时间玩游戏，当然要玩最爽、最cool的游戏，那么，到底哪个更爽呢？”等等类似的想法。

看到这里，有些朋友可能隐约察觉，自控似乎有点类似肌肉，需要能量来供应……是的，你没猜错。

方法四：明确原则，简化决策

心理学家、行为经济学家在各自都领域都通过实验证明：自控力存在类似肌肉一样的限度，你每天做的决策越多（决策要消耗意志力），事后的自控行为越难。

这就是为何自控力差的人，通常也都习惯在各种鸡毛蒜皮的事情上纠结。

那么，是否像一些励志书上提到的，给生活方式做减法就行了？比如，丢掉大量非必须品、每天只穿一样的衬衫、鞋子……？

我能说，这些都是无脑瞎扯好么，我们什么时候见奥巴马每次都穿一样的衣服了？

没错，简化生活有一定帮助，但只是治标不治本（况且上述未免极端，又不是修仙，这么遗世独立何必呢）。

真正从根本是提升决策效率的事情有且仅有一个，就是小学时代就如雷贯耳却不知所云的——“树立正确的价值观”。

然而这话其实一点也不虚，而且非常实用，清晰的价值观才是我们降低决策成本的最根本武器。

不信你留意下周边的朋友，是不是发现，那些很有原则的人（价值观清晰的人），通常自控力也特别强。

比如，“言行一致”是你的价值观，答应过同事要做完，那就别纠结了，做完它吧；

比如，“不作恶”是你的价值观，有家公司要你偷偷帮他植入广告，给你点小甜头，不用纠结了，拒绝它吧；

又比如，“让世界变得多元有趣”是你的价值观，那么稳定、官僚的机构不适合你，放弃它吧……

想清楚你想要成为什么样的人（理想人格），你的价值观将变得更清晰，面对生活中绝大多数“烦人的选择”你都可以快速进行抉择，以此产生正螺旋的良性循环效果。

国人普遍热衷功利，极少内省。然而内省对于一个人的成功，哪怕是“中国意义上的成功”都是非常有帮助的。

附：四种自控策略总图

尾声：学着与自我融洽共处

虽然本文通篇在谈“如何自控”，然而李少加必须再次重申一点：

自控力差不是“病”，它恰恰证明你身体的生物机能运转自然、敏感。毫不夸张的说，如果没有这个“动物人格”的保护，我们连后天的日出都看不到。

自控力强的人从不是与自我的较量中获得“自控权”，而是如何学会接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

这让我想起了《火影忍者》中鸣人与九尾狐的相处之道，其实是非常有科学依据的。

本质上来说，目前我们唯一能健康的与“自控”的沟通方式就是激发情绪（以想象力）

然而每个人都有自己独一无二的大脑神经构造，这个世上根本就没有普适真理，没人能告诉你：听我的，照做就对了。

有些路，注定只能自己一个人独自面对，一个人唯有真正学会以自己的方式管理自身时，他才真的成长了。

本文由作者李少加原创首发于公众号（少加点班），授权转载请于公众号联系

部分参考索引：
http://M.Mason.In Complexity Theory and the Philosophy of Education.West Sussex:Wiley-Blackwell,2008:pp.62-78
L.Vaina and J.K.K.Hintikka(eds.),Cognitive Constraints on Communication,Representations and Processes,Reidel,1981.
M.J.Lang Fleener,A.Carter & S. Reeder.Language-Games in the Mathematics Classroom:Learning a Way of Life.Journal of Curriculum Theorizing,2003,19(2)
D.Oliver&Gershman K.Education,Modernity,and Fractured Meaning.Albany:State University of New York Press,1989

去年今日运营文章

1. 2022:  2023做小红书必备10个模型（附小红书报告）(0)
2. 2022:  B站年度产品榜 | 10项行业品类全面透析Z世代消费偏好(0)
3. 2022:  微念与李子柒达成和解：李子柒复出(0)
4. 2022:  电脑上的文件怎么分类保存到备忘录(0)
5. 2022:  店铺如何精准引流(0)