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用30天计划改变95%的习惯

重复的行为造就了我们。因此,卓越不是一个行为,而是一种习惯

——亚里士多德

用30天计划改变95%的习惯

作者{加}斯科特·扬

昨晚下班,路过博库书城,不经意间买了这本书,今天花了一个小时左右的时间通读了此书。说实话,我是被标题所吸引而下手买了它。翻开此书,内容不是很多,总共79页,有些内容都是半页半页的(要不然,我也不会一个小时通读的,呵呵)这本书介绍关于改变,培养戒除习惯的介绍,倒是特别是实用。你可以用它来培养一个很好的习惯,比如读书,健身,跑步,早起等等;你也可以用它来戒除一些不好的习惯,比如抽烟,喝酒,跟人争辩(毕竟争辩浪费时间嘛)。作者斯科特·扬,从三个方面来解释了习惯的养成和戒除的具体阶段性方法,接下来我将结合自身案例进行拆解分析。

改变习惯是一项技能。那我们该如何去做呢?首先需要明确:

启动阶段(开始培养习惯得最初一个月)。

一个人成功改变习惯,只是他开始之前做足了准备工作。

是否能把一个习惯坚持下来,最重要得就是看最初30天能否有效坚持。

执行“30天计划”,通常失败得原因:

失去兴趣

 忘记执行

 指导方针不明确

对阻碍因素估计不足

写下计划,做出承诺:

用30天计划改变95%的习惯

为了早起,我也是拼了!!!旁边这位是我的男神,你们猜是谁?

将计划和承诺写在纸上的好处:

清晰明了,便于执行

每天订个闹钟,按照自己的原定计划执行。

加深印象,时刻提醒

每天起床,头一抬,可以看见我的花儿,然后可以看见我的计划。

提供动力,不断激励

按个手印,就像是跟客户签了个协议,其实这个客户是我自己啦!

30天计划的阶段:

全速起跑期(第1~3天),调整自己的节奏,避免透支精力。开始兴致勃勃地执行,甚至超时完成计划。

比如说我:刚开始执行6点钟早起的习惯,把闹钟定在5点半,恩,我前几天每天都比6点钟提前。有时候还提前很多。

疲惫放缓期(第4~10天)觉得跟不上自己的节奏。

然后过了三四天,我就到6点起床了。5点半起床显得有点困。这已经有点疲惫了。

过渡期+颠簸期(第11~20天 ),建立提醒机制,不要忘记执行。调整自己的神经,有时坚持计划,有时疲软觉得自己可能完成不了。但是仍然在坚持。

每天6点起床,感觉自己有点坚持不了,我就加了3个闹钟,铃声都是特别吵的那种。但是心里想,前面坚持了这么久,不能半途而废。又坚持下来了。

稳定期(第21~30天 ),适应了这样的节奏,其实习惯已经养成了,只是需要惯性地再坚持一段时间。测试习惯是否已成为常态。如果习惯在这周失败,你需要从头再来。

不知道你们有没有这种感觉,当每天6点左右起床,坚持了20多天,你的生物钟不自觉的就形成了,所以这个时候,我已经可以完全不用闹钟就可以起来了。(有时还是需要的)

如何安排协调,制定计划时需要注意:

简洁、灵活。养成每个习惯所要遵守的规则有一两条即可,千万不要过多。

突发事件。常见有假期 、生病、新项目/工作和重大家庭事件。应对突发事件最好的办法就是事先筹划。

每个”30天计划”只坚持一个习惯。把承诺写下来,使你的”30天计划”清晰明了,便于记忆,为你提供动力。承诺要简洁(如每天早起或者健身一小时),但具体规划要周详,对潜在问题做好充分准备。

用30天计划改变95%的习惯

进阶就像这梯子一样。

进阶技巧

进阶技巧概述。进阶技巧不是必须的,运用这些技巧是为了使计划更易执行,是为了使你的习惯不论在养成过程中还是养成之后都更加稳固。

触发点

触发点:启动你某个行为习惯的信号。

一个习惯是由一系列复杂的行为组成的。触发点就在一系列行为链条的开端。以触发点为开端,形成自己的条件反射。一个触发点由两部分组成:信号和仪式。

信号:某个习惯开始之前起刺激作用的事物。

比如起床就是闹钟的铃声,特吵的那种。

 仪式:一套简洁的行为模式,占用时间不能超过15分钟。培养仪式需要保证两点:练习和坚持。在执行习惯前,可以先练习执行仪式;一定要坚持执行仪式。

比如我起之床后到处走走,转转,然后坐下一会。

触发点技巧适合哪类人?

更适合那些在最初几天干劲十足,发挥超常,很难坚持下去的人。

替换理论

适用于负向习惯。比如抽烟吧,一个人不可能摆脱坏习惯,坏习惯只能被其他习惯替代。如何使用?为每个想要戒除的习惯找到一个相应的替换习惯。保持习惯的一致性可从以下这些方面保持:

行动时间,每天同一时间实现计划。

以日为单位,不以周为单位。

活动方式,在具体活动内容上保持一致。

借助外力。

当最初的几步都无法完成时,我们可以:将习惯拆解,分解成几个不同的阶段来完成。

借助外力

公开承诺

设立赌注

奖惩机制

操作性条件反射

如果一个习惯能为你带来奖励和享受,那么你更可能会坚持这个习惯;相反,如果一个习惯你带来的是惩罚和痛苦,那么你不太可能长久坚持。

你想要培养的习惯带给你的快乐要多于痛苦。

平衡新旧习惯切换所带来的愉悦和痛苦的一些方法:

革新你的计划,让计划变得更有趣和刺激。

革新你的想法,改变对某个习惯的看法。

建立正面关联,将新习惯与其他一些美好的体验联系在一起。

改变思维习惯

如果你想改变的习惯是一种思维方式,强化对习惯的提醒,创造有利的环境,那:

加入新的组织

原理负面情绪过多的人

听和读励志性的文字

在可见之处贴出你的目标或宣言,时刻提醒

结交可以鼓舞自己的导师和朋友

行动起来,行动改变思想。掌控习惯,通过习惯实现目标

为了达成目标,需要养成哪些习惯?先找出哪些习惯:

写出你的目标

确定核心行动

定义一个习惯

实行”30天计划”

自我检测

反思一些问题

这个改变对我来说是否真正必要?掌控习惯的能力就是为自己的生活观察思考和做决定的能力。

这个习惯我要坚持多久?先专注执行”30天计划”,等待计划完成后,再考虑是继续下去还是到此为止。

如何进行”尝试性”的改变?尝试不同的生活方式是改变习惯最重要的意义之一。

收集有效信息

坚持写日志

尽量减少主观偏见

新手上路须知:

量力而行,一次只改变一个习惯

集中力量在”30天计划”上

策略比自律更加重要

最后,老鲁特别想说,想改变一个习惯,不管你是想增加一个习惯,还是想减少一个习惯,重点就是正式开始时候,要加点激励自己的动作。比如说我的早起这件小事儿,当我开始打算坚持的时候,就写了个纸条,按了个手印,时刻提醒自己。一个多星期天的时间,这个习惯自然就调整过来了,然后继续下去就变成了自己真正的习惯。后面的进阶阶段的方法因人而异。不是说,每个人都需要。自律的人不需要,而我们正是通向这一批人当中的一份子。我来了,你在哪?

END


我是Jasam老鲁

原文:http://www.jianshu.com/p/c6aa1a73d54b#

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