用30天计划改变95%的习惯

重复的行为造就了我们。因此，卓越不是一个行为，而是一种习惯。

——亚里士多德

作者{加}斯科特·扬

昨晚下班，路过博库书城，不经意间买了这本书，今天花了一个小时左右的时间通读了此书。说实话，我是被标题所吸引而下手买了它。翻开此书，内容不是很多，总共79页，有些内容都是半页半页的（要不然，我也不会一个小时通读的，呵呵）这本书介绍关于改变，培养戒除习惯的介绍，倒是特别是实用。你可以用它来培养一个很好的习惯，比如读书，健身，跑步，早起等等；你也可以用它来戒除一些不好的习惯，比如抽烟，喝酒，跟人争辩（毕竟争辩浪费时间嘛）。作者斯科特·扬，从三个方面来解释了习惯的养成和戒除的具体阶段性方法，接下来我将结合自身案例进行拆解分析。

改变习惯是一项技能。那我们该如何去做呢？首先需要明确：

启动阶段（开始培养习惯得最初一个月）。

一个人成功改变习惯，只是他开始之前做足了准备工作。

是否能把一个习惯坚持下来，最重要得就是看最初30天能否有效坚持。

执行“30天计划”，通常失败得原因：

失去兴趣

忘记执行

指导方针不明确

对阻碍因素估计不足

写下计划，做出承诺：

为了早起，我也是拼了！！！旁边这位是我的男神，你们猜是谁？

将计划和承诺写在纸上的好处：

清晰明了，便于执行

每天订个闹钟，按照自己的原定计划执行。

加深印象，时刻提醒

每天起床，头一抬，可以看见我的花儿，然后可以看见我的计划。

提供动力，不断激励

按个手印，就像是跟客户签了个协议，其实这个客户是我自己啦！

30天计划的阶段：

全速起跑期（第1~3天），调整自己的节奏，避免透支精力。开始兴致勃勃地执行，甚至超时完成计划。

比如说我：刚开始执行6点钟早起的习惯，把闹钟定在5点半，恩，我前几天每天都比6点钟提前。有时候还提前很多。

疲惫放缓期（第4~10天）觉得跟不上自己的节奏。

然后过了三四天，我就到6点起床了。5点半起床显得有点困。这已经有点疲惫了。

过渡期+颠簸期（第11~20天），建立提醒机制，不要忘记执行。调整自己的神经，有时坚持计划，有时疲软觉得自己可能完成不了。但是仍然在坚持。

每天6点起床，感觉自己有点坚持不了，我就加了3个闹钟，铃声都是特别吵的那种。但是心里想，前面坚持了这么久，不能半途而废。又坚持下来了。

稳定期（第21~30天），适应了这样的节奏，其实习惯已经养成了，只是需要惯性地再坚持一段时间。测试习惯是否已成为常态。如果习惯在这周失败，你需要从头再来。

不知道你们有没有这种感觉，当每天6点左右起床，坚持了20多天，你的生物钟不自觉的就形成了，所以这个时候，我已经可以完全不用闹钟就可以起来了。（有时还是需要的）

如何安排协调，制定计划时需要注意：

简洁、灵活。养成每个习惯所要遵守的规则有一两条即可，千万不要过多。

突发事件。常见有假期、生病、新项目/工作和重大家庭事件。应对突发事件最好的办法就是事先筹划。

每个”30天计划”只坚持一个习惯。把承诺写下来，使你的”30天计划”清晰明了，便于记忆，为你提供动力。承诺要简洁（如每天早起或者健身一小时），但具体规划要周详，对潜在问题做好充分准备。

进阶就像这梯子一样。

进阶技巧

进阶技巧概述。进阶技巧不是必须的，运用这些技巧是为了使计划更易执行，是为了使你的习惯不论在养成过程中还是养成之后都更加稳固。

触发点

触发点：启动你某个行为习惯的信号。

一个习惯是由一系列复杂的行为组成的。触发点就在一系列行为链条的开端。以触发点为开端，形成自己的条件反射。一个触发点由两部分组成：信号和仪式。

信号：某个习惯开始之前起刺激作用的事物。

比如起床就是闹钟的铃声，特吵的那种。

仪式：一套简洁的行为模式，占用时间不能超过15分钟。培养仪式需要保证两点：练习和坚持。在执行习惯前，可以先练习执行仪式；一定要坚持执行仪式。

比如我起之床后到处走走，转转，然后坐下一会。

触发点技巧适合哪类人？

更适合那些在最初几天干劲十足，发挥超常，很难坚持下去的人。

替换理论

适用于负向习惯。比如抽烟吧，一个人不可能摆脱坏习惯，坏习惯只能被其他习惯替代。如何使用？为每个想要戒除的习惯找到一个相应的替换习惯。保持习惯的一致性可从以下这些方面保持：

行动时间，每天同一时间实现计划。

以日为单位，不以周为单位。

活动方式，在具体活动内容上保持一致。

借助外力。

当最初的几步都无法完成时，我们可以：将习惯拆解，分解成几个不同的阶段来完成。

借助外力

公开承诺

设立赌注

奖惩机制

操作性条件反射

如果一个习惯能为你带来奖励和享受，那么你更可能会坚持这个习惯；相反，如果一个习惯你带来的是惩罚和痛苦，那么你不太可能长久坚持。

你想要培养的习惯带给你的快乐要多于痛苦。

平衡新旧习惯切换所带来的愉悦和痛苦的一些方法：

革新你的计划，让计划变得更有趣和刺激。

革新你的想法，改变对某个习惯的看法。

建立正面关联，将新习惯与其他一些美好的体验联系在一起。

改变思维习惯

如果你想改变的习惯是一种思维方式，强化对习惯的提醒，创造有利的环境，那：

加入新的组织

原理负面情绪过多的人

听和读励志性的文字

在可见之处贴出你的目标或宣言，时刻提醒

结交可以鼓舞自己的导师和朋友

行动起来，行动改变思想。掌控习惯，通过习惯实现目标

为了达成目标，需要养成哪些习惯？先找出哪些习惯：

写出你的目标

确定核心行动

定义一个习惯

实行”30天计划”

自我检测

反思一些问题

这个改变对我来说是否真正必要？掌控习惯的能力就是为自己的生活观察思考和做决定的能力。

这个习惯我要坚持多久？先专注执行”30天计划”，等待计划完成后，再考虑是继续下去还是到此为止。

如何进行”尝试性”的改变？尝试不同的生活方式是改变习惯最重要的意义之一。

收集有效信息

坚持写日志

尽量减少主观偏见

新手上路须知：

量力而行，一次只改变一个习惯

集中力量在”30天计划”上

策略比自律更加重要

最后，老鲁特别想说，想改变一个习惯，不管你是想增加一个习惯，还是想减少一个习惯，重点就是正式开始时候，要加点激励自己的动作。比如说我的早起这件小事儿，当我开始打算坚持的时候，就写了个纸条，按了个手印，时刻提醒自己。一个多星期天的时间，这个习惯自然就调整过来了，然后继续下去就变成了自己真正的习惯。后面的进阶阶段的方法因人而异。不是说，每个人都需要。自律的人不需要，而我们正是通向这一批人当中的一份子。我来了，你在哪？

END

我是Jasam老鲁

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