福格行为模型,用微行动撬动习惯杠杆

你是否有过这样的经历,想养成跑步的习惯,买了运动服、专业跑鞋,计划每天晚上到附近操场跑两圈,可坚持没几天就找各种借口放弃了。

想提高写作水平,计划每月至少写一篇文章,可构思很久,一直找不到感觉。

每天长时间看手机,视力越来越模糊,了解很多保护眼睛的方法却一直没有任何改变。

坚持很难,需要很强的意志力,有没有办法可以轻松养成一个好习惯呢?

福格行为模型》一书中,作者福格博士,行为设计学创始人,深入讲解了他的福格行为模型,揭示出人类行为的三个关键要素,并提供了推动行为改变的有效方法。

我们熟知的很多畅销书都引用了福格行为模型作为理论基础,包括《上瘾》、《增长黑客》、《掌控习惯》等,但这些书在引用时都只截取了部分思想。本书中,创始人福格博士则对行为设计和福格行为模型进行了全面系统的解析,让我们真正理解该模型运作的机理,帮助我们轻松摆脱坏习惯,养成好习惯。

一、福格行为模型

当动机(motivation)、能力(ability)和提示(prompt)同时出现的时候,行为就会发生。动机是做出行为的欲望,能力是去做某个行为的执行能力,而提示则是提醒你做出行为的信号。

福格行为模型,用微行动撬动习惯杠杆

福格研究发现,一个行为的发生,需要同时具备3个要素,即动机、能力和提示,3者缺一不可。

举个例子,我经常在三级群抢书,用这种方式强迫自己写拆书稿,用福格行动模型拆解来看,就是:

行为——写一篇拆书稿。

动机——一方面我想用这种方式加深对书中知识点的理解,一方面锻炼写作能力。

能力——有难度,但可以完成。

提示——每次抢书都有时间限制。

在这个例子中,3个要素同时出现。我有写作动机,因为我发现,每次拆解过的片段理解和记忆得相对比较深刻;同时还可以锻炼表达能力。

从能力上讲,写作对我来说是很有挑战,好在可以用拆书法的框架,再一点点填充素材,也可以完成。

提示,这个因素很容易被忽视,但其实也是必不可少的。我家里很多书放了很久一直没有拆封,偶尔拿出一本,翻了几下,想想还是算了,这本书不好拆;但是在三级群抢的书有提示,有交稿压力,再难也得拆。正如福格的观点,没有提示,就没有行动。

二、福格行为模型的4个原则

1. 动机越强,行为就越有可能做到。2. 行为越容易,就越有可能成为习惯。3. 动机和能力要像队友一样密切配合。4. 没有提示,任何行为都不会发生。

福格行为模型,用微行动撬动习惯杠杆

一个行为的产生,须动机、能力、提示3个要素都具备,那三者之间有着怎样的关系呢?如何找出最佳组合?

福格行为模型遵循以下4个原则:

1. 动机越强,行为就越有可能做到。

动机很强时,人们愿意做更困难的行为,甚至不需要额外提示。正如NBA球星科比在ESPYS接受年度偶像奖的采访时,记者问科比“你为什么能如此成功呢?”科比反问:“你知道洛杉矶每天早上四点钟是什么样子吗?”由于科比想成为一流球员的动机非常强,因而拥有超越常人的行动力。

2. 行为越容易,就越有可能成为习惯。

很多人想养成跑步的习惯,计划每天跑3公里,可坚持不了几天就放弃了。但如果换成一个容易的行为,比如,下班后快走一段时间,就会容易坚持,再慢慢提高锻炼的强度。

同样,如果想养成护眼习惯,如果一开始就计划每次锻炼眼球10分钟,很可能会坚持不下来;但如果每次做眼球运动一分钟,或者远眺10秒钟,则很容易做到,而且在体会到简单改变即可带来舒适感之后,慢慢就会养成习惯。

3. 动机和能力要像队友一样密切配合。

一个行为得以发生,既需要动力,也要具备能力,而且至少有一项要很强。如果动力较弱,需要选择相对容易的行为,否则会知难而退;如果意愿度高,则可以挑战一些较难的事,比如学习一项新技能。

小莉习惯点外卖,因为她没有动力自己做饭,做饭两小时,吃饭10分钟太辛苦;而点外卖行为很容易,美团下单即可。

小菲喜欢自己下厨,动力很强,也会经常找各种菜谱尝试不同口味,即使做一顿饭要花很长时间,她也乐在其中。当然,她做得越多,技能越熟练,7、8个人的聚餐也能轻松搞定。

4. 没有提示,任何行为都不会发生。

如果没有提示,那么无论你的动机和能力有多强烈都没用。比如,很多人都会觉得一刻都离不开手机,隔一会儿就想查看一下有没有新消息,或者用手机刷抖音、打游戏、读书……。有一次,我参加考试,3个小时紧张答题,考完拿出手机时,发现并没有错过什么重要消息,所以,我们完全可以适当远离手机,特别是在需要专注时。只要没有手机这个提示,就不会有刷手机的行为。

三、养成新习惯的ABC三步骤

1. 锚点时刻(Anchor)2. 新的微行为(Behavior)3. 即时庆祝(Celebration)

知道了三者之间的关系后,要如何养成一个好习惯呢?

可以使用ABC,锚定——行为——奖励,三个步骤,即可帮助我们快速行动起来,用简单易行的微习惯撬动大目标。

1. 锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。如果你想养成某个行为习惯,例如,做眼保健操,可以把你某个已有的日常习惯设定为锚点,它起到提示的作用,当你执行锚点行为时,就是提醒你接下来要做新的微行动。例如,你想养成做眼保健操的习惯,可以把喝水设定为锚点,将这两个行为链接起来。

2. 新的微行为

锚点出现后立即去执行微行为。比如,每次喝水后,立刻做一、两节眼保健操,或者简单按摩一下穴位,或者转动眼球10圈等等。

习惯养成开始阶段要选择简单的行为。之所以是微行为,是要降低行为难度,简单的行为执行起来不需要意志力,轻轻松松即可完成,很容易产生成就感。

3. 即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以,比如,对自己说“太好了,我真棒”“完成之后好舒服、心情舒畅”等等之类的话,以资鼓励,这样可以强化继续执行的动力。

九层之台,起于垒土;千里之行,始于足下。每一次,只需做出一点小小的微不足道的改变,就可以让我们获得足够的动力去迎接更大的挑战。

作者:简丹来说

链接:https://www.jianshu.com/p/3f3f2561e32b

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上一篇 2022年9月9日 下午2:11

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