9个认知,养成好习惯

最近很多朋友问我,如何在生活中培养「好习惯」?

我们都知道一些好习惯可以带来生活质量的改变,但总发现“坚持几天就无疾而终”;比如,在运动、写作或做vlog博主这件事上。

怎么办?先记住一点,你并非懒,也不是不自律,只是渴望上进却没有找到好的方法;我们的大脑就像小朋友,你越强硬的对Ta说“我不准你玩游戏、躺平”,它就越叛逆。

因此不要用“意志力”去做事。

在心理学中,意志力(Willpower)是一个人自觉地确认目的,并根据目的来支配、调解自我行动,从而克服种种困难实现一件事的“品质”。

凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中曾提到,它是一种无形力量,当人们善用它时会调用所有注意力、情绪和欲望;但也存在陷阱,如果你的“动机不正确”很容易让主航道出现偏离。

如同,“看到别人做vlog不到半年粉丝量达到几十万,每篇作品点赞几万,自己躬身入局后发现并不能达到与对方同样的效果,就很容易放弃”。

为什么呢?

因为“欲望动机在数据上,你也渴望拥有对方几十万赞带来的成就感”,这种没有关注对方背后具体都做了哪些不为人知的付出,就强迫自己盲目入局,很容易导致过程变形。

更重要的是,持续的克己(self-denial)会适得其反。

心理学家丹尼尔·韦格纳(Daniel Wegner)和他的同事曾设计一项实验,旨在证明“抑制欲望”会适得其反现象,他们给参与者布置了一项简单的任务“不要去想那头白熊”。

谁会闲没事去想白熊呢?

参与者在实验室里独自待5分钟,每想到一次就按一次铃;他们每人平均按了5次,几乎每分钟一次。

可以说,一个人被关着无聊时思想很容易开小差,那就会想到“禁忌”话题,这也情有可原。

意思在于,这批参与者又在实验室独自待5分钟,这次的任务允许他们想那只白熊,这组刚参加完抑制任务的人,每人平均按了8次。

另一组参与者在没有参与“抑制任务”情况下,他们的按铃次数却少于5次。

这件事说明什么?

参与者努力不想白熊,那关于白熊的想法就会一次次冒出来,日常同样,似乎我们越想一个念头越想干成某个事,反而会赋予它特殊力量,也就是欲望动机的反向效果,令目标更加难以实现。

简而言之,当我们的动机不正确或“动力源”处于低谷时,没能得到满足的欲望马上会占据上风,并有意识、有思维插上一脚。

意识很肤浅,很容易就找到「放弃」的理由,毕竟「找借口」是每个人天生的本领。

你可以,为昨晚睡觉太晚或今天不想“健身”找到冠冕堂皇的借口,最终放弃同目标和环境对抗,那就会回到「原点」;种种循环,也被称为虚假希望综合((false hope syndrome)。

它牵制住你前进的脚步,同时会做出各种「心理慰藉」的事,比如:

看到大神推荐的书单就赶紧下单,买回来后放角落生灰;决定早起,加入打卡群,照样晚上打游戏至凌晨。

之所以很多人初期立下的各种目标最后啪啪打脸,还有「短期快感」在作祟。

如何理解呢?通俗说,你可以用极小代价取得一种极为愉悦的快速满足。

心理学家亚当阿尔特发现,有一种东西就像毒品,一不留神就能让人上瘾、难以戒除,如同八卦,爽文等。

“伪立志”就是一类。

你看完某个短视频博主的内容后瞬间兴奋,内心充满希望,还没有开始时仿佛已经通过「对方的映射」看到变富变美更博学的自己,有种「已经改变成功」的良好错觉。

然而,实际并没有什么变化。

在开始时结果导向的固定思维,就像“狐假虎威”的初级招数,犹如“这个月要看20本书”,这种做法虽然完全符合smart原则,但目标设定太大,行动很难。

我们应该想法设法让目标动起来,而非超人计划的过度重视结果,这种忽略现状和目标的差距,很容易给大脑不断增加阻力。

想一想愚公移山是「一下子」搞定吗?并不是。

当然,还有一种人属于「追求完美拖延症」患者,他们计划每天看30页书,好不容易坚持一段时间后,因为各种不可控因素中断几天,就开始觉得计划完整性受到破坏,最终选择放弃。

这在心理学中被为满分或零分现象(all-or-nothing),其与“破窗效应”极为相似;日复一日保持一个行为,只要破坏一次就感觉功亏一篑。

用非黑即白的思维看待事情,该想法并不正确。

事实上,大多人出现不甘现状的情绪,才会引发做出改变的念头,当看到自己与别人差距时会痛恨自我的平庸无奇。

换个角度想,哪怕一个月只付出5天,也是一种进步,毕竟行动总比不做强。

可以说,持续和稳定的努力才是我们应该追求的,再小的付出乘以365天都是一笔巨大收获。

合上述,「意志力、短期快感、伪立志、追求完美拖延症」四个方面是“看不见的敌人”,是我们改变自己时最容易掉进去的误区。

而造成误区的本质什么呢?是大脑天性短视,习惯给自己增加行为阻力。

9个认知,养成好习惯

几百万年前,人类的祖先还茹毛饮血时,资源比较稀缺,大脑需要持续分泌化学物质,促使Ta们寻找并摄入食物,热量越高身体越强壮。

可现在,我们进化出更高级的控制单元(理性脑),所以学会了做计划、延迟满足、为达到长期目标而放弃短期利益等行为。

但原始能力并没有消亡,它便是感性脑,时刻争夺身体的控制权,促使我们孜孜不倦的寻找满足感。

因此你就会明白,为什么认真学习时会突然冒出“学这么久,看一集美剧的想法”,为什么打开手机想要背单词,却鬼使神差的戳开微博;这些均是“感性、理性脑”在作怪。

可以说,我们每天的行动都是「动力-阻力」博弈后的结果。

当动力超过阻力时就会行动,反之则会放弃;大脑生性较懒喜欢旧环境的安全感,抗拒新环境变化,一旦想要改变Ta就会感觉到危险,立刻联合身体各种信号加大阻力。

所以,我们不能闹出太大动静,让大脑发现意图太强烈。

要学会低成本「微量行动」哄骗Ta一定行,并且行为要小到毫不费力才可以,该怎么办呢?我认为首要认知到什么是习惯。

简单来说,习惯是规律发生的行为,不需要太刻意。

这意味着,你不用付出太多认知层(毅力)努力,在潜意识中就可以把它完成;好比“生产线的机器”,不用每次工作时都思考如何操作,只需按照既定程序,经年累月地执行就可以。

9个认知,养成好习惯

白以后,我们该如何给大脑装上机器人,让它只需要技巧就能为自己工作呢?
大致分为四个部分:1)触机(cue),2)惯性行为(routine),3)奖励(reward),4)信念(belief)

习惯的触机(cue)非常重要,你可以把它想象成玩具枪的扳机,按下扳机,子弹就能打出去;去吃饭因为时间到或饿了,那“饿”与“时间”就是你的触机。

当然,有人习惯睡觉前刷社交媒体,那触机可能是“你躺下”的指令;看别人做短视频拍的非常漂亮,自己也想拍,触机就来自于「别人拍的好」。

所以,它可能来自时间、地点、或场景三要素之间任意一个。

触机的设计我常用「2分钟法则」,也就是,如果你想要一个行为轻松地发生,那请在2 分钟之内完成它。

简单举几个例子:

2分钟如何写作?晚上躺床上刷手机看到有用观点,立马打开备忘录记录下来;2分钟如何健身?你可以快速拿出瑜伽、上耳机、来10个蹲起等动作。

记住,遇到各种复杂行为都可以把它拆出几个关键两分钟,想要第二天给自己做份早餐,可以提前一天把食材准备好;试试看,把你想做的事情写出来看可以拆成几个动作。

第一步简单化,你大概率能成。

现在想象下,你每天不过脑子会打开多少个APP?回到家中,枕头一靠下一步最常见的动作又是什么?之所以叫惯性(routine),是因为它无意识。

但是,在更新坏习惯时你要格外留意引发它的触机在哪,同时关注自己的行为,不断提醒自己不要重蹈覆辙。

你可能需要让大脑无时无刻检查环境中的cue,它随时都在引发各种惯性。

显然,与其期望自己成为一个有好习惯的人,不如动手创建一个自律环境,不要让干扰线索在你的习惯养成环境中出现;如同我喜欢写作从来不在家中,安静的咖啡厅更有利于效率管理。

畅销书《掌握习惯》的作者【美】詹姆斯·克利尔(James Clear)曾谈到:

在他认识的作家里有很多家中有电脑还要备台iPad,当谈起为什么时,得到的答案是“电脑用来处理强度工作,而iPadj仅用来阅读”。

可以说,每个习惯的养成都需要建立一个专属生态栖息地,反过来讲,想养成什么习惯,要先用环境cue 自己。

因此,关键第二步,环境带来惯性。

但环境更换后,过程中你可能还会与旧习惯反复拉锯,好比“2分钟随笔记这件事”,毕竟良好行为“建立”不仅需要自制力去克服旧行为、还需要在行为结束后设置奖励机制(reward),防止三天打鱼两天网出现。

我们通常把做某件事或完成某个动作后给予的报酬称为“奖励”。

电商平台经常使用该策略,你完成分享、就能得到几十元不等的优惠券;生活中的奖励很多属于“及时却不明显”,好比“打游戏、刷网页、吃零食”,满足内心欲望和身体的奖励。

之所以好习惯难形成,是因短期奖励不明显。

像背单字、写作、录短视频带来爆款,这些行为往往很长时间沉淀才能看到效果,有些人天生可以从过程中获取精神积累,但很多人不行,那就要人为设定奖励。

比如,记录自己的成长或进步,时不时发个微博鼓励下,达成某个小目标吃顿大餐庆祝下等,但可不能暴饮暴食,切记。

值得注意的是,像“健身、学习类”本身有点反人性,有哪些方法可以快速建立正向机制呢?

我认为内心建立一种“我可以、我能行”的极、开放性成长思维很重要,也可以平时多看看享受学习,健身的人是如何做到的。

这是第三步,给自己来点内心戏。

举个例子:你在抽烟,旁边有人试图劝阻;如果你说“不行,我把它抽完”,那完全没有发自内心地认可这件事。

若想吸那一刻就默默告诉自己「我正在戒烟」,可能就会诱发你更强的动机和持续力。

直觉动力最终形式是让“习惯变成自我认同的一部分”。

你可以试试,我的目标不是阅读一年读100本书,而是要成为一名终身阅读者;我的目标不是写作,而是把写作当成人生习惯;信念到最后,自我也就潜移默化被改变。

你是想成为一个更好的人,信念能让你在养成好的习惯时,获得精神上的正向反馈,同时,信念越强烈,就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

可是,生活中总有突发事情。

最顶级的健身达人,也无法保证一天不落地按照计划行事;记住一条“长期断断续续,肯定无法形成良好习惯”,怎么办?前期要及时要求自己,断档行为每次不要超过3天。

日拱一卒,需有底线,这是第四步。

詹姆斯·克利尔(James Clear)年轻时因为事故变成半植物人,从2013年开始,每周二四坚持创作,后来成为纽约时报畅销书作家,全球超过30多种语言争相出版。

另外,Ta还拿过个国家摄影奖、举重运动员奖等,Ta的座右铭是「每天提高 1%」。

晚清圣人曾国藩,资质平平、出身贫寒却凭借不懈努力,科举考试6次中秀才。

如果当时选择放弃,也不会有后人所传颂的圣人一说,不仅如此,居高官后并没有浮躁反而处处谨慎,坚持阅读,反思自己。

所以,第五步,你需要接受自己的普通。

想要早起,不要让凌晨2点睡成为习惯;不断改进,接受失败带来的负面情绪,允许不理性的犯错才能不断完善自己。

我的生活习惯中把事情分为「6789原则」,也能帮到你。

常规事情(日常运动、家务)做到60分,紧急事情做到70分;重要事情(关于成长、晋升、回报)做到80分特别重要事情(关于命运、培养技能)努力达到90分。

做好这些,可能在同行中才达到及格水平。

总之,如何养成一个好习惯?认知到四个看不见的“敌人”,建立五步“正循环”;从现在开始,远离幻想,行动起来。

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上一篇 2022年7月23日 下午2:37

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