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意志力不够?4步打造良好习惯体系

波士顿医院一初级保健医生,通过改变餐厅环境里摆放饮料的方式,让医院用餐的人减少碳酸饮料摄入、改喝矿泉水的饮食习惯。甚至没有与他们交谈去改变他们的意志力、了解他们的原动力。所以想养成好习惯、戒掉坏习惯,也许不是你的意志力不够,而是你的环境让你深陷囹圄。

环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性,但在特定环境条件下,某些行为往往会反复出现:在图书馆我们倾向于低声说话,在黑暗的小道里我们的警惕性也会提高。我们被周围的世界所改造,也深受环境的影响。如何设计和建立更好的系统、养成更好的习惯呢?《原子习惯》提出了4个原则。

提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖励,并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励,提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。

意志力不够?4步打造良好习惯体系

4步构建良好习惯体系

1⃣️Make It Obvious 提示要明显

如果手机上卸载社交软件(或者开启路径很长),而电子书阅读器就在底部栏怎么滑手机都会看到,我们也更容易打开软件看书;如果丢掉房间里的零食、可乐,换成水果、柠檬水,饮食习惯也会不知不觉改变;如果睡前就在床头摆了一保温杯热水,早上醒来更习惯随手拿起来喝;如果在家门口摆了运动鞋或健身装备,下班回到家踢到也会想到今天的运动计划。

也可以尝试这两个策略来为习惯创造鲜明的提示:明确执行意图:我将于[时间]在[地点]做[行为]。当出现某个[时间]或处于某个[地点]时关联上新的行为。比如一醒来就拿 Kindle 而不是手机,一坐到工位就打开今日 todo list。事实上我们在同一个地方会时时受到与老习惯相关联的提示的干扰。所以我最近开始尝试在咖啡馆专注工作:走到咖啡馆,点上一杯 Chai Latte ,喝上一口绵密的奶泡,作为郑重其事的开工仪式[1]习惯叠加:继[当前习惯]之后,我将[新习惯]。在已有的习惯上叠加新的习惯,也会更容易接收到提醒。比如泡脚,即使我出门旅游一周回到家,临近睡前还是会烧热水准备泡脚,那我在端洗脚盆的时候也就想到这也是我的看书时间。

2⃣️Make It Attractive 动机要诱人

大多数时候,我们宁愿跟着大众一起犯错,也不愿特立独行坚持自我。我们生活的文化环境决定了哪些行为属于正常行为,我们也倾向于模仿这类行为,比如朋友都抽烟,也很容易染上烟瘾;而崇拜的偶像喜欢跑步,也就更倾向跑步而不是有氧锻炼。所以为了培养更好的习惯,我们能做的最有效的事情之一就是靠近这个群体(或个人):我们想要养成的习惯在这个群体是自然而然的行为,而当我们在这个群体中因为这个行为收获赞美、尊重、认可时,我们就会认为它很有吸引力。

欲望是现状与想象中的理想状况之间的落差,越是缺少什么,我们就越渴望得到。但不一定要成为更好的自己这类宏伟的目标,肤浅一点,仅仅为了拍一张好看的打卡照 PO 到网上,也能作为健身的动力;想要学好英文跟外国人交流、跟国人装逼,反而更有动力;想要一本印上自己名字的书,也能成为写作的动力。但其实多巴胺的分泌,不仅发生在行动带来的结果,而且在你行动本身并期待这个行动带来的结果时,也能感受到快乐

3⃣️Make It Easy 行动要简单

人类行为遵循最省力法则,我们天然地倾向于选择付出最少工作量的行为。习惯的培养不在于时间长短,而在于重复的次数。所以不要过分追求完美的计划,行动要越简单越好。两分钟法则:当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。跑步半小时?不如试着改成在下班后换上跑鞋,或者拿出瑜伽垫换上瑜伽服。看书半小时?不如改成看5页小说,或者看一篇 Read-it-later 的存货。Start by starting,来自想要成为厉害的人的目标感的压力也不会那么大。即使中间失败了,不要中断超过两次,试着尽快恢复固有的做事节奏。从时间和空间两个角度,增加坏习惯的阻力,减小好习惯的阻力。健身房选在上下班的必经之路,到家之后再出门健身这个想法最后一般也躺在了沙发里。早起的闹钟要起身下床才能关掉,而不是转头又睡着了。

4⃣️Make It Satisfying 奖励要愉悦

除了获得赞美和奖励,感受到自己的一点点的进步也能给自己带来满足感。坚持跑步,体重可能并没有变化,但上楼梯不再喘气了,等的公交车来了也能跑几步赶上;每天练习听力,听一场完整讲座还是有压力,但一次练习所花的时间减少了,能听得出的生僻词多了几个了。感受这些 small wins,表扬自己,也能给自己坚持下去的动力。

追踪行为的执行并记录下来也有助于习惯的养成:创建视觉提示,提醒自己采取行动;内在激励机制,因为你清楚地看到了自己的进步轨迹,并且不想打断它;每当你记录下又一项成功的习惯实例时,你都会享受到满足感。

Personality 身份认同

关于设定目标时我们常常听到结果目标行动目标,前者关注的是减肥多少斤,后者关注的是养成一周三次健身的习惯。作者提出基于身份认同的目标,选择与自己天赋相匹配的习惯,适合自己的习惯而不是时下流行的习惯,更容易养成并维持。

一种行为重复的次数越多,与之相关的身份就越是得以强化。事实上,身份这个词最初来源于拉丁语单词 essentitas 存在;identidem 反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。

确定自己是怎么样的人,用持续的行为作为证据,证明这个观点,认同这个观点,不知不觉我们就已成为这样的人。比如我认为自己是一个作家,每当我坐在电脑打出 500 字的时候,我就离这个身份更近一步;我认为自己是一个喜爱跑步的人,每当我穿上跑鞋跑了 3 公里,就是给自己的身份投了一次赞成票;我认为自己是一个自律的人,当我拒绝一次赖床,也是一次值得表扬的进步。如果你很难确定自己是不是适合某个特定的习惯,你可以试着问自己这些问题:“这个行为是否有助于我成为我希望成为的那种人?这个习惯是否支持我成为我想要的身份?”

性格特征的集合:

1.开放性:好奇、创造性 VS 谨慎、一丝不苟2.自觉性:有条理、效率高 VS 随意性、自发性3.外向性:活泼开朗、活力十足(外向型) VS 孤独、保守(内向型)4.亲和性:待人友好并富于同情心 VS 挑剔、淡漠5.神经质:焦虑不安、敏感多疑 VS 自信冷静、心态平和。

叔本华在《人生的智慧》里说到众生能得到的最大幸运只有自身的个性。这个世界是贫乏无趣的还是趣味盎然的都由个人意志所决定的。也就是说同一件事,有些人看起来有趣,有些人却感受不到乐趣;同样的一生,有些人感受不到幸福,这都是由我们的精神思想决定。所以想要成为一个有趣的人,不是别人眼中我有趣,不是给别人带去多少欢乐,而是我能在这个苦难、无聊的人间自得其乐。

一张 Google Excel 表格实践早起习惯

意志力不够?4步打造良好习惯体系

简单的行动开始,8:30之前醒来并在床上看书记为一次有效行动。醒目的点亮的方格的分布,一眼就能看到早起所占的比例;最后一列依据拟定规则自动累加金额(8:30之前起床得2欧,8:00之前起床得4欧,7:30之前得6欧依次类推)能看到自己打了多少怪了;自动绘制的柱状图,直观地显示了早起多出一大段的时间可以利用。而作为奖励的 iPad Pro图,也能让自己明显感受到动力。而整个记录,清楚地展示了我每天一点一点的努力。从一月底开始记录这张表格,能明显感受到二月的有效行动越来越多。

对于坚持下来的习惯:看书、记账、写日记、与自己的情绪相处,完全不知道从何说起,因为它就是那么自然而然不需要花功夫和精力去维系的事情;而早起、运动,对于我来说,就是一个可望不可及的目标,花费很大的力气却一直在成功的边缘挣扎。希望有一天我也能轻描淡写地说一句:早起不就是一件很无聊的事情吗。

相关阅读:

《掌控习惯》

《Atomic Habits》

《人生的智慧》

FIN.

References

[1]开工仪式:https://anobody.im/article/deep-work-rules/

原文始发于微信公众号(小人物A Nobody 播客)

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